티스토리 뷰
목차
관절염은 전 세계적으로 많은 사람에게 영향을 미치는 만성 질환 중 하나이며, 나이가 들수록 관절 건강에 대한 중요성이 부각되는데, 이를 관리하기 위한 좋은 방법은 적절한 운동입니다. 이 글에서는 관절염과 관절 건강을 위한 운동, 올바른 생활습관에 대해 알려드리겠습니다.
1. 관절염의 정의와 주요 증상
관절에 염증이 생기는 질환으로, 다양한 형태가 존재하며, 가장 흔한 형태는 골관절염(퇴행성 관절염)과 류마티스 관절염입니다.
⁍ 골관절염 (Osteoarthritis)
뼈와 뼈 사이에서 완충 작용을 하는 부드러운 연골이 어떤 원인으로 인해 손상되어 발생하며, 그 요인으로는 유전적 요인, 비만, 관절의 외상, 염증으로 인한 연골 손상 등이 있습니다. 어려서부터 오랜 기간 관절에 병을 앓으면 발생할 수 있으며 이런 경우 비교적 젊은 나이에도 발병할 수 있습니다. 가장 흔한 증상은 무릎의 통증이며, 특히 계단을 오르내릴 때 통증이 더 심해지며, 대개 오전보다 오후에 더 심하며, 병이 진행되면 무릎이 붓고 물이 차며 하루 종일 통증을 느끼기도 하며, 척추에 오는 경우 허리에 통증이 생기며, 심한 경우 저릿저릿한 신경 증상이 발생하여 허리 디스크로 오인하기도 합니다. 고관절에 발생한 경우 통증이 생기거나 운동 범위에 제약이 생겨 보행이 어색해지며, 손가락에 생긴 경우 통증을 느끼면서 손가락 마디가 서서히 굵어지는데, 이런 경우에는 류마티스 관절염과 구별해야 합니다.
나이가 들면서 연골이 닳아 없어지는 질환으로, 연골이 손상되면 뼈끼리 부딪치면서 통증과 뻣뻣함을 유발할 수 있으며, 보통 무릎, 엉덩이, 손가락, 척추와 같은 부위에 주로 나타납니다.
⁍ 류마티스 관절염 (Rheumatoid arthritis)
손과 손목, 발과 발목 등을 비롯한 여러 부위에서 염증이 나타나는 만성 염증성 질환으로, 정확한 원인은 아직 밝혀지지 않았지만, 자가면역 현상이 주요 기전으로 알려져 있습니다. 유전적 소인, 세균이나 바이러스 감염 등이 원인으로 알려져 있으며, 신체적, 정신적 스트레스를 받은 후 발병하기 쉽고 여자에서 좀 더 흔한 것으로 알려져 있습니다. 활막에 염증이 생기면서 단핵구, 림프구를 비롯한 백혈구들이 관절로 모여들게 되고, 그 결과 관절액이 증가하여 붓고 통증이 발생하고, 이러한 염증이 지속되면 염증성 활막 조직들이 점차 자라나면서 뼈와 연골을 파고들어 모양이 변형되고, 움직이는 데 장애가 발생합니다. 다른 곳에도 염증 반응이 나타날 수 있어서 폐, 심장, 신장, 위장관, 신경, 눈, 피부 등에 합병증이 발생하기도 하며, 아침에 일어났을 때 손발에 뻣뻣한 느낌이 30분 이상 지속되고, 관절이 붓거나 아프면서 열이 나며, 특히 손가락과 발가락, 손목, 발목, 팔꿈치, 무릎 등이 붓거나 아프고, 증상이 좌우 대칭적으로 나타나며, 세 군데 이상에서 붓고, 이러한 증상이 6주 이상 이어지면 전문의를 찾아 정확한 진단과 검사를 받아봐야 합니다. 호발 연령은 여성 40~50대, 남성은 50~60대지만, 20~30대에도 발병할 수 있고, 청소년기에 발병하는 경우도 있습니다. 혈액검사를 통해 류마티스 인자와 항 CCP항체를 확인하고, 엑스레이 검사에서는 관절의 손상 여부를 평가합니다.
2. 관절 건강을 위한 추천 운동
격렬한 움직임보다는 저충격 운동이 좋으며, 이것은 신체에 부담을 주지 않으면서도 효과적으로 근육을 강화하고 유연성을 개선할 수 있습니다.
⁍ 운동의 장점
유연성 개선: 신체의 유연성을 유지하고, 움직이는 범위를 넓히는 데 도움이 되므로, 일상생활에서 느끼는 불편함을 줄여줍니다.
근력 강화: 근육이 튼튼하면 가해지는 압력이 감소하고, 통증도 완화됩니다.
체중 조절: 체중을 관리하는 데 중요한 역할을 하며, 과체중은 특히 무릎, 엉덩이, 발목과 같은 부위에 큰 부담을 주므로, 체중을 줄이면 증상이 호전될 수 있습니다.
염증 감소: 몸속 염증 수치를 줄이는 데 도움이 되며, 저강도 운동을 꾸준히 하면 염증을 줄여 병의 진행을 늦출 수 있습니다.
⁍ 걷기
가장 쉽게 실천할 수 있으며, 걷기는 심장 건강을 증진하고, 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 단, 무리하게 오래 걷기보다는 적당한 거리를 규칙적으로 걷는 것이 중요합니다.
⁍ 수영
물속에서는 체중이 감소하여 유연성, 근력, 심혈관 기능을 동시에 향상할 수 있으므로 매우 유익합니다.
⁍ 자전거 타기
실내 자전거나 야외 자전거를 타는 것은 신체에 부담을 적게 주면서 심혈관 건강을 증진시키고, 무릎이나 엉덩이에 큰 무리 없이 하체 근육을 강화하는 데 효과적입니다.
⁍ 요가 및 스트레칭
요가와 스트레칭은 저강도의 전신 운동으로 유연성과 균형을 개선하며 관절을 부드럽게 움직일 수 있도록 도와줍니다.
⁍ 근력 운동
가벼운 아령을 사용하거나 저항 밴드를 활용하는 것은 근육을 강화하는데 효과적이며, 적절한 강도로 진행해야 합니다.
3. 운동 시 유의 사항
⁍ 준비와 마무리
운동 전후에 스트레칭이나 가벼운 준비 운동을 시행하도록 하며, 이는 부상을 예방할 수 있으며, 근육을 풀어주면서 통증을 줄이고 회복을 돕습니다.
⁍ 통증이 느껴지면 멈추기
통증이 심해지면 무리하지 말고 즉시 멈추도록 하며, 통증이 없는 범위 내에서 진행해야 하며, 통증이 지속되면 전문가의 상담을 받는 것이 필요합니다.
⁍ 꾸준한 운동
단기적으로 하는 것보다 장기적으로 꾸준히 하는 것이 중요하며, 꾸준한 운동은 증상을 완화하는 데 큰 도움을 줍니다.
⁍ 전문가 상담
개인의 상태에 맞는 운동 계획을 세우는 것이 중요하며, 전문가의 상담을 통해 자신에게 맞는 강도와 종류를 선택하고, 정확한 방법을 배우는 것이 필요합니다.
4. 관절 건강을 위한 올바른 생활 습관
⁍ 적정 체중 유지
체중을 적정 수준으로 유지하는 것이 중요하며, 무릎, 엉덩이와 같은 체중을 지탱하는 신체 부위는 체중이 늘어날수록 더 큰 부담을 받습니다.
⁍ 영양가 있는 식사
칼슘과 비타민 D, 오메가-3 지방산이 풍부한 식단은 뼈와 관절을 강화하고 염증을 줄이는 데 도움을 주므로, 생선, 견과류, 유제품 등을 식단에 포함하는 것이 좋습니다.
⁍ 적절한 휴식
과도한 활동을 피하고, 적절한 휴식을 취하는 일상생활을 유지하는 것이 필요하며, 무리한 운동이나 활동은 피하는 것이 좋습니다.
관절염은 일상생활에 큰 영향을 미치는 질환이지만, 올바른 관리와 습관을 통해 증상을 완화하고 삶의 질을 향상할 수 있으며, 꾸준한 신체 활동과 건강한 식단, 적절한 체중 관리는 관절의 부담을 줄이고 염증을 줄이는 데 중요한 역할을 합니다. 또한, 자신의 상태에 맞는 활동 계획을 세우고 전문가의 조언을 받는 것이 중요하며, 평소 생활 속에서 균형 잡힌 습관을 유지하면서 정기적인 점검을 통해 건강 상태를 잘 유지해 나가시길 바랍니다.